Постимся с умом

Средиземноморская диета не только для лета

Говоря о правильном питании, диетологи любят предупреждать: “Весна обязательно спросит!”. Наше здоровье зависит от нашего питания — это аксиома. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует средиземноморскую диету. Данный способ питания так назван из-за преобладания в ней морских продуктов. Рыба и морепродукты содержат большое количество полиненасыщенных жирных кислот, богаты фосфором, калием, железом, кальцием. Эти микроэлементы как раз и необходимы в достаточном количестве нашему сердцу весной. ВОЗ рекомендует в это время года 4 раза в неделю есть рыбные продукты. Особенно людям с проблемным сердцем — в качестве профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

1.jpg

Частично эту диету можно использовать и в Великий пост. Ведь отказаться от любимых блюд, тем более на все 49 дней, не каждому удается. Как совместить приятное с полезным? В этом нам и поможет средиземноморская диета, в которой чудесным образом совмещены белки, жиры и углеводы.

На первый взгляд ничего нового в средиземноморской диете нет. Основу такой системы питания составляют овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, рыба, орехи в сочетании с небольшим количеством животной и молочной пищи. Но очень важно то, что следует употреблять только свежие и натуральные продукты. Никаких полуфабрикатов, консервов и консервантов. И еще важнейшая деталь этой диеты — средиземноморцы готовят пищу исключительно на оливковом масле. И — пьют немного вина.

Кстати, проведено немало исследований о влиянии средиземноморской диеты на здоровье человека (прежде всего на уровень холестерина в крови и на риск сердечно-сосудистых заболеваний). В частности, в ходе исследований было установлено, что “рыбный” тип питания является оптимальным для пациентов после инфаркта миокарда; соблюдение этой диеты приводит к значительному снижению смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследователи не скупятся на обещания: “Используя принцип питания, рекомендованный в средиземноморской диете, вы можете всегда быть в добром здравии и доживете до глубокой старости”. Возможно, они и правы: известно, что больше всего долгожителей на планете встречается именно в странах Средиземноморья.

А чем не пример Япония? Там самая высокая продолжительность жизни в мире. В питании жители Страны восходящего солнца также мало используют мяса, отдают предпочтение рыбе.

Итак, что полезно для стола, если следовать средиземноморской диете?

РЫБА И МОРЕПРОДУКТЫ — почти ежедневно средиземноморцы едят рыбу и морепродукты. Рыба употребляется как минимум четыре раза в неделю. В этом случае отлично подходят палтус, треска, камбала, свежая или соленая семга, тунец, марель, сардины, форель. Рыба богата железом, фосфором, калием, кальцием, которые не только защищают от сердечно-сосудистых заболеваний, но и укрепляют нервные ткани. А еще в рыбе — большое количество полиненасыщенных жирных кислот. Морепродукты благоприятно влияют на механизм свертывания крови, препятствуя образованию тромбов в сосудах, предотвращая инфаркты и инсульты, являются важным источником витаминов А, В, РР.

КСТАТИ. В результате научных исследований было доказано: при приеме рыбы 2 раза в неделю, повреждение сердца замедляется. Кроме того, в ходе исследования выяснилось, что повышенный прием полиненасыщенной кислоты омега-3, содержащейся в специфическом жире некоторых видов рыб, оказывает исключительно благотворное воздействие на работу сердечной мышцы. С детства мы знаем, как полезен рыбий жир, но лишь немногие потребляют его для пополнения запасов жирных кислот в организме. А они крайне необходимы еще и потому, что способствуют выработке простагландинов — гормонов, которые регулируют клеточный обмен, предотвращая тем самым сердечные приступы, инфаркты и многие другие болезни. Ограничить специалисты советуют лишь прием моллюсков, морских ракообразных и икры рыб.

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ — жители Средиземноморья отдают предпочтение сырам и натуральным йогуртам. Кисломолочные продукты должны входить в рацион ежедневно, но лучше распределить их на три приема: например, утром — йогурт, в обед — творог или сметана, на ужин — сыр средней жирности. Эти продукты есть надо не только в натуральном виде, но и добавлять в салаты. Йогурт, например, можно использовать в качестве заправки, а сыр — в качестве главного ингредиента в тех же салатах и соусах. (Это для тех, кто не строго соблюдает пост.)

ЗЕРНОВЫЕ. Хлеб, крупы и рис — основа средиземноморского стола. В них много сложных углеводов и мало жира, что и является предпосылкой хорошего самочувствия. В зерновых есть еще одна важная составляющая — растительные волокна. Мнение специалистов: отдавайте предпочтение хлебу из муки грубого помола и макаронам, сделанным из пшеницы твердых сортов; рису — бурому, неочищенному, овсяной каше, пшеничной муке; овсяному печенью, бездрожжевому хлебу. Ограничьте прием белого хлеба, сладких каш на завтрак, пирожных и других кондитерских изделий.

НЕ БОЙТЕСЬ МАКАРОН, если они изготовлены из твердых сортов пшеницы. Тогда они не только малокалорийны, но и богаты “медленными” сахарами, что обеспечивает человеческому организму стабильность содержания глюкозы в крови. Это поддерживает нормальный уровень инсулина при сравнительно невысоком содержании калорий. В таких продуктах сохраняются витамины и минералы, необходимые для жизнедеятельности организма, растительные волокна, облегчающие работу желудочно-кишечного тракта, сложные углеводы, которые расщепляются медленно и надолго оставляют ощущение сытости. И при этом в них почти полностью отсутствует холестерин.

БОБОВЫЕ — неизменный ингредиент средиземноморских салатов, супов и похлебок. Блюда из фасоли, гороха и чечевицы питательны, поскольку содержат растительный белок и большое количество сложных углеводов. Но при этом в них практически не содержится жира.

ЯЙЦА — от 2 до 4 яиц в неделю. Сваренные вкрутую или всмятку яйца были и остаются отличным источником протеинов. Лучше всего употреблять их в виде омлетов и с большим количеством овощей.

МЯСО — есть можно любое: красное и белое — свинину, телятину, индейку, кролика, цыпленка, ветчину, но не часто — 3—4 раза в неделю. Идеально — постные кусочки. И порция не должна превышать 100 г. Красное мясо (от одного до трех раз в неделю) необходимо для пополнения запасов железа в организме. Бифштекс и ростбиф всегда лучше антрекота, в котором гораздо больше жира.

ОЛИВКОВОЕ МАСЛО — один из секретов средиземноморской кухни, можно сказать, ее основной ингредиент. Его добавляют практически в любое блюдо, им заправляют супы и салаты. Оливковое масло стимулирует пищеварение и активизирует работу печени. Помимо этого оно содержит большое количество витамина Е, который называют эликсиром молодости. В оливковом масле нет холестерина и много мононенасыщенных жиров (самых положительных из всех жиров). А когда оливковое масло сочетается с низкокалорийной диетой, то помогает от болезней сердца, диабета и ожирения. Жители Средиземноморья даже готовить предпочитают на оливковом масле — как известно, это единственное масло, в котором при температурной обработке не образуется канцерогенных веществ. Хранить его надо в прохладном, темном месте, но не в холодильнике — там оно становится мутным. В теплом помещении это масло хранится примерно 18 месяцев.

Истина — в деталях

Пожалуй, мало найдется охотников добавлять масло, пусть даже и оливковое, в супы и макароны, но именно так советуют средиземноморцы сдабривать эти продукты:

— подавайте свежеотваренные макароны с оливковым маслом;

— сбрызгивайте маслом овощные супы для дополнительного аромата;

— обваляйте в масле только что отваренные овощи, приправляйте их черным перцем и свежим лимонным соком;

— замените сливочное масло оливковым в горячем картофельном пюре;

— запекайте на оливковом масле мясо и рыбу в духовке;

— сделайте вкусные канапе.

02.jpg

Подсушите кусочки хлеба с одной стороны, натрите их чесноком и сбрызните оливковым маслом. Сверху положите кусочки помидоров, запеченных перцев или консервированную белую фасоль.

ВИНО, находящееся под строжайшим запретом во многих “лечебных” диетах, в средиземноморской не только допускается, но и приветствуется. Врачи полагают, что полбокала вина (не сладкого и не крепленого) в день улучшает липидный профиль крови. К тому же в виноградных ягодах содержатся флавоноиды — антиоксиданты, которые нейтрализуют деятельность свободных радикалов и препятствуют “окислительному стрессу” организма.

ОВОЩИ в повседневном меню дадут организму необходимые минеральные вещества, клетчатку и также способствуют его слаженной работе. Как правило, на обед подаются овощи, домашние макароны (лапша) или рис. Овощи едят и сырыми, и тушеными, в общем — всегда, везде и в любом виде. Для средиземноморского рациона нормой на человека считается килограмм овощей в день. Кроме картофеля, это могут быть любые овощи: все сорта капусты, перец, помидоры, баклажаны, лук-порей, морковь, кабачки, маслины и оливки. Без последних в средиземноморской кухне не обходится ни одно блюдо. Диетологи утверждают, что оливки (зеленые и черные) богаты витаминами А, С, Е и содержат очень полезные растительные жиры, сахар, белки и пектины.

ФРУКТЫ — на десерт обязательно фрукты, не менее трех порций в день: виноград, груши, яблоки, персики, сливы, хурма и т.д. Масса витаминов, микроэлементов, калий, глюкоза, клетчатка — все это делает такой десерт особенно полезным.

В средиземноморской кухне блюда чаще всего запекают или готовят на решетке — такой способ не только сохраняет цвет, аромат и все питательные вещества продуктов, но и позволяет избавить их от излишнего жира. Большинство блюд готовится довольно быстро, а овощи вообще предпочтительны в сыром виде.

Продуктовая пирамида

Самая верхняя ступень (пятая) средиземноморской пирамиды — это рыба, мясо птицы, яйца и сладости. Их рекомендуют есть не чаще чем несколько раз в неделю.

Четвертая (сверху) ступень — молочные продукты (в виде сыра и йогурта).

Третья — оливковое масло и вино (в умеренных дозах).

Вторая — фрукты, овощи, зелень и бобовые — чечевица, фасоль и горох.

В основании пирамиды — хлеб, рис, гречка, кукуруза и картофель.

Доля потребления продуктов зависит от расположения в пирамиде: чем выше, тем их удельный вес в рационе должен быть меньше. Продукты, составляющие четыре ступени пирамиды, рекомендуется употреблять ежедневно.

Не ждите чудес

Комментарий директора НИИ питания РАМН, академика РАМН Виктора ТУТЕЛЬЯНА:

— Я против любых диет. Все хотят чудес: снизить вес на 10 кг, и желательно за одну неделю! В принципе можно. Но без серьезных отрицательных последствий для организма не получится. Дело в том, что питание, пожалуй, самая трудноизменяемая из привычек. Чуть ли не в утробе матери у человека начинает формироваться “пищевое поведение”. Потом оно закрепляется, и формируются привычки почти на генетическом уровне. Но нередко они идут вразрез с физиологическими потребностями организма. Поэтому экспериментаторам я бы советовал расширить свои знания о здоровом питании. Известно: уровень знаний россиян о здоровом питании в мировом рейтинге развитых стран пока один из самых низких. А чем выше уровень образования человека, тем реже он страдает ожирением. Если, конечно, это не связано с обменом веществ.

Лично я противник и голодания. Ведь любой голод не просто стресс для организма, а даже шок. Опять же людям не хватает знаний в данной области. Известно: на клеточно-молекулярном уровне голодание ставит все органы и системы в неадекватное состояние. Если в течение двух суток в организм не поступает энергия с пищей, из печени и мышц исчезает гликоген, так необходимый им для работы. В таком случае жир берется из запасов, сокращаются запасы белков, витаминов, микроэлементов, минеральных веществ. Так можно дойти и до необратимых разрушений в организме. Есть законы правильного питания — длительное их нарушение приводит к болезням. А очень длительное нарушение этих законов может привести к смерти.

Сейчас, весной, когда еще много простудных заболеваний, надо не голодать, а всячески подпитывать свой организм. Я настоятельно рекомендую принимать витамины, хотя пить их надо всем и независимо от сезона — круглый год! Годятся любые витаминные комплексы — отечественные, импортные — без разницы. (Лично я витамины запиваю чаем или соком.)

Кстати. Сегодня у 60% практически здоровых россиян потенциал здоровья снижен. Это означает, что при любом негативном воздействии на организм (вирусы, плохая экология и т.д.) у них, как правило, развиваются болезни. В общей структуре заболеваемости населения России 30—50% составляют алиментарно-зависимые патологии — болезни, напрямую связанные с нарушениями в питании. Анализ вклада основных компонентов в здоровый образ жизни тоже показал: больше половины из них составляет здоровое питание.

Александра ЗИНОВЬЕВА.

«МК в Египте», № 05(035), 13 марта – 2 апреля 2011 года.

на верх